Как да ядем повече боб през лятото

Знаем, че бобовите растения са полезни за нас и знаем, че трябва да ядем повече от тях. Може също да сте чували, че яденето на по-малко животинска храна е добра идея за нашето здраве и околната среда, а бобовите растения могат да бъдат интелигентна хранителна алтернатива.

Може би най-важното, като се има предвид сегашната икономическа обстановка, ще знаете, че в сравнение с пилешкото месо и рибата, бобовите растения като нахут и боб са изключително евтини, продавайки се за по-малко от 1 долар на кутия.

Въпреки всички тези положителни страни, нов доклад на Heart Foundation установява, че много от нас нямат увереност в готвенето с бобови растения. Какво ядат в Австралия Той анкетира повече от 2000 австралийци за това какво купуват, готвят и ядат.

И тя откри, че въпреки че много от нас знаят, че трябва да ядат по-малко месо, не е задължително да знаем как да го заменим с растителни опции като бобови растения и все пак да създадем здравословни, привлекателни семейни ястия.

Бобовите растения са една от най-богатите на хранителни вещества цели храни, които можете да намерите. Бобовите растения имат естествено високо съдържание на протеини и са изключително богати на диетични фибри, както и на желязо, цинк, магнезий и витамини от група В.

Докато някои бобови растения съдържат само няколко аминокиселини и като такива не са “пълен протеин” или протеин, който може да се усвои по същия начин, както животинският протеин, соята предлага пълен аминокиселинен профил, което е това, което те са известни като „пълен източник на протеини“.

Бобовите растения присъстват силно както в средиземноморската диета, така и в DASH, две от най-здравословните за сърцето и дълголетие диети, които можем да следваме. Във всяка от тези диети включването на повече храни на растителна основа е ключов компонент, като бобовите растения се използват за заместване на месо или други животински протеини поне два пъти всяка седмица.

Да знаете как да готвите бобови растения или поне да ги включите в нашата група редовни хранения, изглежда е решаваща стъпка в яденето на повече бобови и растителни храни всяка седмица.

Добрата новина е, че е супер лесно да ядете повече бобови растения и това не означава да ядете супа минестроне или чили през цялото време. Има много различни вкусни варианти.

Опитайте се да го направите сами печен боб вкъщи. Снимка: Уилям Мебем

закуска

Получаването на достатъчно протеини на закуска е една от основните стъпки, които можем да предприемем към дългосрочен контрол на апетита и теглото, а добрата новина е, че половин чаша боб ще осигури близо 10 грама протеин.

Един от най-лесните варианти за зърнени закуски е да вземете кутия фасул и да им се насладите с препечен хляб, но можете също направи си собствен с помощта на зърна канелини или Морски боб.

Или, ако се чувствате особено приключенски настроени на закуска, a Закуска с боб, царевица или зеленчуци Това е засищаща, вкусна и богата на фибри и протеини опция.

обяд

Докато мислите ни може да се насочат към салата или супа с шепа нахут, леща или едамаме, има много други бързи решения. Лесни опции за обяд Където източникът на протеини са бобовите растения.

Помислете за пълнени картофи с микс от чили. бургери от нахут или леща, къри от зеленчуци и боб с ориз от карфиол или задушени зеленчукови кнедли с гарнитура от подправки от едамаме.

Ако една салата или супа все пак стават за бърз и лесен обяд, можете да намерите голямо разнообразие от консервирани зърна за една порция в супермаркетите за $1 или по-малко, които могат лесно да се добавят към много салати, супи и пържени картофи.

Вечеря

Що се отнася до приемането на повече ястия на растителна основа всяка седмица, добрата новина е, че е невероятно лесно да включите бобови растения в подходящи за семейството рецепти, без някой да е по-мъдър.

Независимо дали става въпрос за бурито с боб, начо или тако; Болонезе от лещаили дори a Здравословен бургер С пълнозърнесто руло или салата, не само сметката ви за хранителни стоки ще бъде значително по-ниска с всяко веганско хранене, което включвате, но вашето семейство все още ще може да се наслаждава на всички свои любими ястия по време на хранене.

И не забравяйте закуските

Може да опитате вани с нахут, малки торбички с печен нахут или боб или отделни порции ароматизиран нахут в супермаркетите.

Пропуснете протеинови прахове и преработени снек барове в полза на естествени протеинови закуски и бобови растения, за да увеличите редовно приема си на тези суперхрани.

Или, ако се чувствате особено мотивирани да приготвяте ястия, можете да направите партида от тях Закуски на основата на бобови растения За малка част от цената на пакетираните закуски.

Сузи Бърел е регистриран диетолог и регистриран диетолог с магистърска степен по психология на упражненията.